운동 후 단백질 섭취는 근육 생성과 회복에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이 때문에 많은 이들이 **프로틴 쉐이크(단백질 보충제)**를 루틴처럼 챙기며, 심지어 일반식보다 더 의존하기도 합니다. 하지만 지나친 단백질 섭취는 오히려 신장에 부담을 줄 수 있으며, 장기적으로는 손상을 유발할 가능성도 있습니다.
단백질, 어느 정도가 적당할까?
단백질은 우리 몸의 세포, 호르몬, 효소, 면역체계를 구성하는 필수 영양소입니다. 특히 근육의 주성분이기 때문에 운동 후 단백질을 보충하면 근육 회복이 촉진된다는 연구 결과가 많습니다.
하지만 얼마나 먹는지가 중요합니다.
- 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g
- 활동량 많은 일반인: 체중 1kg당 1.0~1.2g
- 근육을 늘리고자 하는 운동인: 체중 1kg당 1.2~2.0g
예를 들어 체중 70kg인 사람이 하루 2g 기준으로 단백질을 섭취하면 약 140g입니다. 그런데 식사를 포함해 보충제를 통해도 100g 이상을 쉽게 넘길 수 있다는 점이 문제입니다.
프로틴 쉐이크, 과다 섭취하면 어떤 일이?
일반적인 단백질 보충제는 한 스쿱에 20~30g의 단백질이 들어 있습니다. 하루 2~3번 섭취하면 60~90g 이상을 보충하게 되고, 식사를 통해 추가로 단백질을 섭취하면 하루 120~150g에 도달하는 건 어렵지 않습니다.
이렇게 섭취량이 과도해질 경우, 신장에 해독과 배출 부담이 증가합니다.
- 단백질 대사 후 발생하는 질소·요소는 신장이 걸러내야 합니다.
- 이 기능이 과부하되면 **사구체여과율(GFR)**이 저하되고,
- 단백뇨, 신장 기능 저하, 심하면 만성신부전으로 이어질 수 있습니다.
특히 고혈압, 당뇨, 신장질환 이력이 있는 사람은 단백질 과잉 섭취가 질환을 악화시킬 수 있습니다.
건강한 단백질 섭취, 어떻게 해야 할까?
- 식사 중심의 단백질 섭취
→ 달걀, 두부, 콩, 닭가슴살, 생선, 유제품 등에서 흡수율 높은 단백질을 섭취할 수 있습니다. - 보충제는 '보조용'일 뿐
→ 바쁜 일정이나 식사 대체가 필요한 경우에만 활용해야 합니다.
→ 무작정 ‘많이 먹으면 좋다’는 오해는 버려야 합니다. - 신장 기능 체크 필수
→ 단백질 섭취량이 많은 경우, 정기적인 신장 기능 검사를 받는 것이 권장됩니다.
결론: 단백질은 ‘적당히’가 핵심
운동 후 단백질 섭취는 분명 중요합니다. 하지만 몸에 좋은 것도 지나치면 해가 됩니다.
특히 과도한 보충제 섭취는 오히려 신장의 부담을 높이고 건강을 해칠 수 있습니다.
자신의 체중과 활동 수준에 맞춰 필요한 양만큼만 섭취하고, 가능하다면 식품을 통해 보충하는 것이 가장 안전한 선택입니다.
본 콘텐츠는 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
