비타민C는 우리에게 가장 친숙한 영양소 중 하나입니다. 감기에 걸릴 때마다 떠오르는 첫 번째 보충제이며, 면역력 증진과 항산화 작용으로 각광받아왔습니다. 그런데 이런 비타민C가 오히려 건강을 위협할 수 있다는 사실, 알고 계셨습니까?
특히 고용량의 비타민C를 장기간 복용할 경우, 신장결석이라는 치명적인 부작용으로 이어질 수 있습니다. 면역을 챙기려다 오히려 몸속에 ‘돌’을 만드는 상황이 벌어질 수 있다는 뜻입니다.
감기 예방의 만능열쇠? 아닙니다!
비타민C는 수십 년간 감기 예방과 치료에 효과가 있다고 믿어져 왔습니다. 이 믿음은 1970년 노벨상 수상자 라이너스 폴링(Linus Pauling)이 고용량 비타민C 복용을 추천하면서 대중적으로 확산됐습니다. 하지만 이후 여러 연구 결과들은 비타민C가 감기 예방에 미치는 효과는 제한적이며, 일부 사람들에게서만 감기 기간을 약간 줄여주는 정도에 불과하다는 사실을 밝혀냈습니다.
미국 국립보건원(NIH)은 “일반 성인이 매일 권장 섭취량(남성 90mg, 여성 75mg)을 넘지 않도록 주의할 필요가 있으며, 하루 2,000mg 이상 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있다”고 경고합니다.
신장결석, 어디서 오는가?
비타민C는 체내에서 대사되면서 **옥살산(oxalate)**이라는 물질로 변환됩니다. 이 옥살산이 신장에 축적되면 칼슘과 결합하여 **칼슘 옥살레이트 결석(calcium oxalate stones)**을 형성하게 됩니다. 바로 이것이 흔히 말하는 ‘신장결석’입니다.
특히 남성, 만성 탈수 상태, 가족력이 있는 경우에는 그 위험이 더욱 커집니다. 하버드 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 한 연구에서는 하루 1,000mg 이상 비타민C를 섭취한 남성에서 신장결석 위험이 두 배 이상 증가한 것으로 나타났습니다.
“비타민C는 소변 내 옥살산 농도를 증가시켜 신장결석 형성을 유발할 수 있으며, 보충제를 통한 고용량 섭취는 주의가 필요합니다.”
— 미국 신장재단(National Kidney Foundation)
천연 섭취와 보충제는 다릅니다
과일과 채소를 통한 비타민C 섭취는 일반적으로 안전합니다. 오렌지, 브로콜리, 파프리카 같은 식품에는 비타민C뿐 아니라 섬유질, 플라보노이드 같은 항산화 물질이 함께 들어 있어 흡수율과 대사 과정이 보다 균형 있게 진행됩니다.
하지만 보충제는 단일 영양소를 고용량으로 빠르게 흡수시키기 때문에 체내 부담이 훨씬 큽니다. 특히 비타민C의 수용성 특성 때문에 ‘많이 먹어도 배출되니 괜찮다’는 생각은 매우 위험합니다. 체내에 남은 잔여 성분이 신장에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.
누가 더 조심해야 할까?
- 신장결석 병력이 있는 사람
- 하루 물 섭취량이 적은 사람
- 남성(특히 중년 이상)
- 비타민C 1,000mg 이상 장기 복용자
이러한 경우라면, 건강을 위해 복용하던 비타민C가 도리어 병을 부를 수 있으므로 반드시 의사와 상담을 거쳐 복용량을 조절해야 합니다.
현명한 비타민C 활용법
- 보충제보다는 자연 식품에서 섭취
과일 2~3종, 채소 반찬만으로도 하루 권장량은 충분히 채울 수 있습니다. - 고용량 장기복용 피하기
특별한 이유 없이 1,000mg 이상의 고용량을 매일 복용하는 습관은 피해야 합니다. - 하루 수분 섭취 늘리기
소변 배출이 원활해야 신장결석 위험도 줄어듭니다. 최소 하루 1.5~2리터의 수분 섭취를 유지하십시오. - 복용 전 의료 상담 필수
당뇨, 신장 질환, 요산 수치가 높은 사람은 복용 전 반드시 전문가의 판단을 받아야 합니다.
결론
비타민C는 분명히 우리 건강에 유익한 영양소입니다. 그러나 ‘많이 먹으면 더 좋다’는 믿음은 착각일 수 있습니다. 적정량을 꾸준히, 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
참고자료
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: High-dose vitamin C linked to kidney stones
- National Kidney Foundation: Kidney Stones and Vitamin C
본 콘텐츠는 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
