건강을 챙기기 위해 아연 보충제를 선택하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 특히 면역력을 높여주는 영양소로 알려지면서, 감기 예방이나 피로 회복을 기대하며 챙겨 먹는 경우가 많습니다. 하지만 아연 역시 지나치게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있는 대표적인 영양소입니다. 흔히 알려진 구토와 설사부터 면역 체계 이상, 미각 손실까지, 무심코 챙긴 한 알이 되레 몸을 해칠 수 있습니다.
아연, 왜 면역력과 관련 있을까?
아연(Zinc)은 백혈구의 기능을 조절하고 염증 반응을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 아연이 결핍되면 감염에 대한 저항력이 떨어지고 상처 회복이 늦어집니다. 따라서 아연은 ‘면역 영양소’로 불리며, 많은 건강기능식품의 주요 성분으로 자리잡았습니다.
질병관리청과 한국영양학회도 아연을 필수 미량 원소로 규정하며, 특히 성장기 어린이, 노약자, 임산부에게 중요하다고 강조하고 있습니다. 그렇지만 필요 이상으로 많이 섭취하면 체내 균형이 무너질 수 있습니다.
아연 과다 섭취의 위험 신호
아연의 일일 권장섭취량은 성인 남성 10mg, 여성 8mg 정도이며, 상한 섭취량은 35mg입니다. 문제는 시중에 판매되는 일부 보충제는 이 상한선을 훌쩍 넘는 50mg 이상의 고함량 제품도 많다는 점입니다.
과다 복용 시 가장 먼저 나타나는 증상은 속 메스꺼움, 구토, 설사, 복통입니다. 이는 아연이 위장 점막을 자극하기 때문입니다. 또한 장기적으로 과잉 섭취할 경우 철분과 구리의 흡수를 방해해 빈혈, 면역 기능 저하, 고지혈증까지 유발할 수 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 장기간 하루 100mg 이상의 아연을 섭취한 사람들 중 일부는 면역기능 저하와 HDL(좋은 콜레스테롤) 감소를 경험했다고 합니다.
‘면역력’이라는 말에 현혹되지 말 것
코로나19 이후 ‘면역력’은 소비자들의 관심 키워드가 되었고, 아연은 그 중심에 있었습니다. 하지만 전문가들은 식품으로 섭취할 수 있는 영양소를 굳이 보충제로 반복 섭취하는 것은 주의가 필요하다고 강조합니다.
아연은 육류, 해산물(특히 굴), 견과류, 달걀, 콩류 등을 통해 충분히 얻을 수 있습니다. 식사를 통해 섭취한 아연은 필요량만큼 흡수되고 나머지는 자연스럽게 배출되기 때문에 과잉 위험이 적습니다.
반면 보충제는 체내 흡수율이 높고 함량이 고정되어 있어 조절이 어렵기 때문에 부작용 가능성이 더 큽니다.
이런 분들이라면 특히 주의하세요
- 장기적으로 보충제를 복용 중인 분: 다른 미네랄과의 상호작용을 고려해야 합니다.
- 다른 영양제를 병용하는 분: 종합비타민 등에도 아연이 포함되어 있어 총 섭취량이 많아질 수 있습니다.
- 고령자나 어린이: 체내 대사 기능이 떨어져 더 쉽게 과잉 상태에 도달할 수 있습니다.
적절한 섭취가 핵심
세계보건기구(WHO)는 아연이 부족한 경우에만 단기간 보충제를 사용하는 것을 권고하며, 일반인은 식단 조절을 통해 아연 섭취를 관리하는 것이 더 안전하다고 밝히고 있습니다.
따라서 보충제를 복용하고 있다면, 현재 먹고 있는 제품의 함량을 반드시 확인하고, 다른 영양제와의 중복 여부도 체크해야 합니다. 몸을 챙기려던 마음이 되레 해가 되지 않도록, ‘영양소도 지나치면 독’이라는 원칙을 꼭 기억해야 합니다.
본 콘텐츠는 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
