비타민D, 뼈 건강 챙기려다 독성 증상까지?
잘못 먹으면 오히려 독!
비타민D는 ‘햇빛 비타민’이라 불리며, 골다공증 예방과 면역력 강화에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 햇빛만 잘 쬐어도 얻을 수 있다고 알려져 있지만, 현실에서는 햇빛을 충분히 받지 못하는 현대인들에게 결핍이 흔하게 나타납니다. 그래서 많은 이들이 보충제를 챙기지만, 최근에는 비타민D를 과도하게 복용해 독성 증상을 겪는 사례도 늘고 있습니다.
오늘은 뼈 건강에 좋다는 비타민D가 어떻게 독이 될 수 있는지, 그리고 안전하게 복용하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
비타민D의 역할과 효능
비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어주는 영양소입니다. 또한, 근육 기능과 면역계 조절, 염증 반응 억제 등 다양한 생리 기능에 관여합니다.
특히 골다공증 예방, 낙상 방지, 면역력 강화 측면에서 중장년층과 노년층에게 매우 중요한 영양소로 평가받고 있습니다. 코로나19 팬데믹 이후 면역력에 대한 관심이 커지며 섭취가 더욱 증가했습니다.
비타민D가 독이 되는 순간
하지만 아무리 좋은 영양소라도 지나치면 독이 됩니다. 비타민D는 지용성 비타민으로, 체내에 축적되기 쉬워 과량 섭취 시 체외로 쉽게 배출되지 않습니다. 이로 인해 비타민D 독성(Vitamin D toxicity), 즉 고비타민D혈증이 발생할 수 있습니다.
비타민D 독성 증상
미국 메이요클리닉(Mayo Clinic)과 서울아산병원 자료에 따르면, 비타민D를 과다 복용했을 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:
- 고칼슘혈증: 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아짐
- 구역질, 구토, 식욕 저하
- 심한 피로감, 근육 약화, 혼수 상태
- 잦은 소변, 갈증 증가
- 신장결석, 신부전 위험 증가
특히 칼슘 수치가 높아지면서 신장에 부담을 주고, 장기적으로는 심장과 혈관에도 문제를 일으킬 수 있습니다.
어느 정도부터 과다 섭취일까?
미국 식품의약국(FDA)과 우리나라 식약처에서는 성인의 하루 권장 섭취량을 400~800 IU, 최대 상한선은 4000 IU로 제시하고 있습니다.
하지만 시중에는 5000 IU 이상 고함량 제품도 많아, 복합 비타민이나 칼슘제에 포함된 비타민D까지 함께 복용할 경우 알게 모르게 과다 복용이 이뤄지는 경우가 많습니다.
비타민D 보충제, 안전하게 복용하는 법
- 혈액검사로 내 몸의 비타민D 상태 파악
- 25(OH)D 수치를 측정해 부족 여부를 확인해야 합니다.
- 정상 수치는 보통 20~50ng/mL, 100ng/mL 이상은 독성 위험
- 고함량보다는 저용량, 꾸준한 복용
- 일일 1000~2000IU 정도면 대부분 안전합니다.
- 5000IU 이상 장기 복용은 반드시 전문의와 상의해야 합니다.
- 칼슘과 병용 시 주의
- 비타민D는 칼슘 흡수를 높이기 때문에, 칼슘 보충제와 함께 복용 시 고칼슘혈증 위험이 커질 수 있습니다.
- 햇볕 쬐는 습관도 병행
- 주 2~3회, 15분 정도 햇볕을 직접 쬐는 것만으로도 체내 비타민D 합성이 촉진됩니다.
결론: 비타민D, 충분히 먹되 넘치지 않게
비타민D는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 무분별하게 보충제를 복용한다면 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.
건강기능식품도 ‘내 몸 상태에 맞춰 적절히’ 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 특히 고용량 제품을 장기 복용 중이라면, 지금이라도 혈액검사를 통해 비타민D 수치를 확인해보시길 권합니다.
참고자료
- Mayo Clinic – Vitamin D toxicity (https://www.mayoclinic.org)
- 서울아산병원 건강정보 (https://www.amc.seoul.kr)
- 한국식품의약품안전처 (https://www.mfds.go.kr)
- NIH Office of Dietary Supplements (https://ods.od.nih.gov)
본 콘텐츠는 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
