칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하는 데 중요한 영양소입니다. 특히 성장기 어린이, 폐경기 여성, 고령자에게 칼슘은 필수라는 말이 나올 정도로 중요하게 여겨집니다. 그러나 칼슘도 과하게 섭취하면 해가 될 수 있습니다. 대표적인 예가 바로 신장결석입니다.
오늘은 ‘칼슘제’가 어떻게 우리 몸에 이로울 수 있으며, 동시에 어떤 경우에 독이 되는지, 그리고 안전하게 칼슘을 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
칼슘의 주요 기능과 필요한 이유
칼슘은 체내에 가장 많이 존재하는 미네랄입니다. 99%가 뼈와 치아에 저장되어 있으며, 나머지 1%는 혈액, 근육, 세포 내에 존재해 생리적 기능을 조절합니다. 칼슘이 부족하면 골다공증, 근육 경련, 손발 저림, 심박 이상 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
특히 폐경 후 여성은 여성호르몬 감소로 인해 뼈 손실이 빨라져 골다공증 위험이 급격히 증가하므로, 의사들은 칼슘 보충제를 권장하는 경우가 많습니다.
칼슘제, 과하게 먹으면 '돌'이 된다?
하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 우리 몸은 남는 칼슘을 소변으로 배출하려고 합니다. 이때 소변 속의 칼슘이 다른 물질(옥살산 등)과 결합해 신장결석을 만들 수 있습니다.
서울대학교병원 건강정보에 따르면, 과량의 칼슘 보충제 섭취가 소변 내 칼슘 농도를 증가시켜 결석 형성을 촉진할 수 있다고 경고하고 있습니다(출처: 서울대학교병원 공식 홈페이지).
음식으로 섭취한 칼슘은 안전한가요?
흥미롭게도, 연구에 따르면 음식을 통해 섭취한 칼슘은 결석 위험을 높이지 않는 반면, 보충제로 섭취한 칼슘은 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다.
하버드 의과대학( Harvard Medical School)은 칼슘 섭취는 되도록 식품(우유, 치즈, 멸치, 두부 등)에서 얻고, 필요한 경우에만 최소량의 보충제를 권장한다고 밝히고 있습니다(출처: Harvard Health Publishing).
칼슘제 복용 시 주의할 점
- 하루 섭취 권장량 확인
- 성인 기준 하루 700mg 이내
- 청소년: 800-900mg
- 임산부나 수유부: 1000-1100mg
- 골다공증이 있거나 폐경전후: 1000-1500mg
- 50세 이후: 칼슘흡수의 감소에 따라 필요량이 약 50% 이상 증가
- 비타민 D와 함께 섭취
- 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취하면 효과가 좋아집니다. 햇볕을 쬐거나 D3 보충제를 병행하세요.
- 수분 충분히 섭취하기
- 신장결석 예방을 위해 하루 2리터 이상의 수분을 섭취해야 합니다.
- 옥살산이 많은 음식 주의
- 시금치, 초콜릿, 고구마 등 옥살산이 풍부한 음식과 칼슘제를 동시에 섭취하면 결석 위험이 커질 수 있습니다.
- 신장 질환 병력자나 결석 경험자는 의사 상담 필수
- 이전에 결석이 있었거나 신장 기능이 약한 경우, 칼슘제 복용 전 반드시 전문의의 진단이 필요합니다.
결론: 뼈를 위한 칼슘, 신장엔 독이 될 수도 있다
칼슘은 건강을 지키는 데 꼭 필요한 영양소이지만, 과하면 해가 됩니다. 특히 보충제를 통한 과도한 섭취는 오히려 신장결석을 부를 수 있으므로 주의가 필요합니다.
무엇보다 중요한 것은 내 몸의 상태를 먼저 확인하고, 음식 섭취와 생활습관을 먼저 개선한 후 부족할 때만 보충제를 활용하는 것입니다. 과유불급, 건강기능식품도 예외는 아닙니다.
참고자료
- 서울대학교병원 건강정보 (https://www.snuh.org)
- 하버드 의과대학 Harvard Health Publishing (https://www.health.harvard.edu)
- MedlinePlus, Calcium Supplements (https://medlineplus.gov/calciumsupplements.html)
- 미국 국립신장재단 (https://www.kidney.org)
본 콘텐츠는 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
